疫情期间，很多家长被“孩子天天在家，真不知道让他们吃啥好”的难题困扰，有些甚至彻底放手，让孩子想吃啥就吃啥。

然而，对于孩子来说，保证营养摄入不仅能够使体内的免疫细胞处于最佳的战斗状态，还是他们身体生长发育必不可少的基本条件。

可是，具体应该如何做呢？

01饮食规律，吃好早餐

特殊时期的作息时间也应该跟上学时一样，一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量。吃饭是一定要细嚼慢咽，并且不要看手机、平板等电子设备，保证就餐时注意力集中。

尤其是早餐一定要吃好，吃营养充足的早餐可以改善认知能力。一顿健康合格的早餐至少应包括三类及以上食物：

谷薯类食物，如面条、馒头、面包等；蓄禽肉蛋类，如鸡肉、蛋等；奶类或豆类及其制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果类；若再搭配适量松子、杏仁等坚果就更好了。

02多吃果蔬、不忘粗杂粮，确保每日摄入适量鱼肉蛋类

午餐和晚餐要营养均衡、量适宜，建议每天吃12种以上食物。饮食应多样化，保证营养齐全。

蔬菜是维生素C、钾、维生素A(胡萝卜素)重要来源；水果是维生素C、钾、镁等重要来源。

11~14岁孩子每天摄入400-450g蔬菜、200-300g水果；

14~17岁孩子每天摄入450-500g蔬菜、300-350g水果。

深色果蔬（如红心地瓜、胡萝卜、西蓝花、芒果、橘子等）富含β胡萝卜素，其在人体内可以转化为维生素A，有助增强免疫力，并且对孩子的视力大有好处。

肉鱼蛋类是孩子摄入足量蛋白质和微量营养素的保障，有助于其免疫系统发育成熟和发挥功能。孩子正处于长身体的阶段，组织器官发育都离不开蛋白质。并且，蛋白质还是构成对抗感染的免疫细胞(如白血球)和抗体的重要物质，如果缺乏会导致免疫细胞数目减少，可能造成免疫机能下降。

另外，很多跟免疫力密切相关的营养素(如维生素A、锌、铁等)，在人体吸收或运输时也需以蛋白质作为载体，若缺乏蛋白质也会影响到这些营养素的利用。因此，充足的蛋白质摄取能帮助儿童增强免疫力。

03天天喝奶，保证钙的摄入

为满足骨骼生长需要，要保证孩子每天至少喝300克牛奶（酸奶）或者相当量的奶制品，其钙含量不仅高，并且吸收率也高，是膳食钙的最佳来源。100克牛奶或酸奶相当于15克奶粉，10克奶酪。

需要特别提醒的是，不能让孩子把含乳饮料当牛奶喝。

含乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料，经配制或发酵而成的饮料制品，其本质是饮料，主要成分是水，是满足人们不同口味喜好需求的产品，营养价值远低于奶制品，无法满足对乳制品营养的需求。大家在挑选时要认真阅读产品配料表，“水”排在第一位的一般为含乳饮料。

04足量饮水，不喝或者少喝含糖饮料

水能参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。一般来说：

7~10岁为1000毫升

11~13岁的男生为1300毫升，女生为1100毫升

14~17岁的男生为1400毫升，女生为1200毫升

孩子处于生长发育的关键时期，体表面积较大，身体中含水量和代谢率较高，肾脏的调节能力有限，因此与成人相比，更易发生水缺乏。建议首选白开水，少量多次饮用，少喝或者不喝碳酸饮料、茶饮料、果汁饮料等含糖饮料，更不可以把含糖饮料当水喝。

05不偏食节食，不暴饮暴食

2009年一项针对我国5个城市7255名9~15岁儿童的调查发现，56.8%的孩子存在偏食行为。挑食、偏食对孩子的生长发育不利，会引起营养不良、贫血和维生素缺乏，也容易伴随其他行为问题。

家长应早发现、早纠正孩子偏食、挑食行为，还要督促孩子避免暴饮暴食，减缓进食速度；有些青春期女生为追求苗条盲目节食，家长要加强引导，树立正确的体型认知；已超重、肥胖的孩子，在保证生长发育的前提下，应调整膳食结构，控制总能量，增加运动频率。

06和孩子一起学习食物知识

幼龄儿童，对于没吃过、没见过的新食物，孩子往往有一种陌生感和畏惧感。

父母可以通过讲故事、做游戏、共同烹饪食物等方法，和孩子一起了解营养知识、食物来源、食材的制作过程等，满足孩子的好奇心，接受新食物、培养孩子的膳食营养生活技能。

07必要时使用营养素补充剂

对于不能很好饮食的孩子，建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂。

益生菌制剂、乳铁蛋白制剂、牛初乳食品等可能有助于提高身体抵抗力，有条件的可以在专业人士的指导下合理选用。

除此之外，很重要的一点，创造条件，让孩子每天有一定量的活动：一是可在家里做一些简易的活动，比如仰卧起坐、俯卧撑、拉伸、蹲跳等，时间不少于30分钟；二是在空旷人少或通风良好的户外，进行一些户外身体活动，如慢跑、快走、体操等，同时能获得一定日光暴露的机会及时间。同时，也要提醒家长朋友们，每天电子屏幕时间最好控制在2小时以内。