随着高考、中考的一天天逼近，一心当好“后勤部长”的家长开始为孩子的考前饮食犯愁，今天提神醒脑液，明日补血养心剂，家长们为了让孩子“吃好”，不是大鱼大肉就是山珍海味，然而面对丰盛的食物，考生却往往难以下咽。如何调节好考前饮食便显得格外重要。近日，大连市中心医院营养科主任王兴国，为考生开出了科学合理的健康食谱，并指出考前饮食的注意事项。

充足的主食有助于维持大脑最佳状态

王兴国说，即使是在安静放松的状态下，大脑也是消耗能量最多的人体器官之一。研究表明在紧张的考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧气，即能量代谢增加。

为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。葡萄糖主要来自富含糖类(碳水化合物)的食物，如主食(谷类、杂豆类和薯类等)和水果。所以，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

考生的主食首先要够多。每餐100~150克(干重)，既要吃饱又不要吃太饱。

其次，主食要粗细搭配。比如二米饭(大米+小米)、黑米饭(大米+黑米)、红豆饭(大米+红豆)、绿豆饭(大米+绿豆)等，有助于维持更长时间的血液葡萄糖供给。

最后，尽量少喝粥。尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食摄入量(干重)，而且不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

高蛋白食物有增强记忆的作用

王兴国表示，鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高，有增强记忆的作用，对生长发育中的青少年尤为重要。而且，高蛋白、高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此，建议餐餐都要有一两种高蛋白食物。不过，这些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多，会增加消化负担，影响大脑状态，不利于考场发挥。

选择高蛋白食物时，首先要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250克；鸡蛋每天1个；鱼虾类每天100克；肉类每天50~100克。

其次，要选择低脂肪的品种。如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等，以避免摄入太多脂肪。

饮食要清淡避免增加消化负担

考生的饮食既要增加营养摄入，又不要增加消化负担，清淡饮食是不二之选。王兴国解释说，所谓“清淡”，主要有以下几层含义：

首先，主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主，避免汉堡、油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、家焖、蒸、炒等烹调方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300~500克，以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西兰花、胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克，品种随意。

此外，还要注意适当选用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比较清淡的食物。少吃生冷食物以及油炸、煎炸食品，生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；煎炸食品不仅因过于油腻造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。最好不要突然改变考生的饮食，让他们吃自己熟悉的食物；注意饮食卫生，保障食物安全。

考前少吃红色蔬果以免过度兴奋

不同色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜会增强自信，如木耳、黑米、紫菜等；绿色蔬菜可以稳定情绪，如菠菜、油菜、大头菜等；红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用，中、高考前的考生一般都处于兴奋状态，应该减少红色蔬菜的摄入，以免过度兴奋。考生每天至少要食用两种以上颜色的蔬菜和水果。

补充钙锌维生素A等可缓解视力疲劳

为高考备战的考生整天埋头于书山题海之中，眼睛的疲劳自不必说，专家特意介绍了几种有益于眼睛健康的营养素。

钙是神经中的“信使”，参与形形色色的神经活动。神经细胞缺钙，容易出现疲劳和注意力分散。含钙丰富的食品有虾皮、海带、发菜、豆类及豆制品、核桃、瓜子等。

锌能够增强神经敏感度，还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成，直接影响维生素A的代谢及视黄醇的作用。缺锌时视素质合成会产生障碍，从而影响锥状细胞的辨色功能。因而补充维生素A的同时还应补充锌，多吃含锌丰富的牡蛎、瘦肉等食物。