6～18岁的中小学生处于一生中生长发育最快的阶段，只有膳食合理、营养均衡才能保证身体的健康。专家建议，要使青少年不偏食、不厌食、不吃零食，在膳食营养方面应注意六个平衡。

主食、副食分配要合理

有些家长在进餐时总是让孩子多吃大鱼大肉少吃饭，认为饭没营养。其实主食与副食所含的营养成分是不同的。主食的主要成分是碳水化合物，在三大产热营养素中占55%~65%的比例，它是既经济又能直接转化为热量的营养素。同时，主食中含有大量的B族维生素，这是任何动物性食品中所不能摄取的。青少年正在长身体，主食与副食必须比例适当、合理搭配，才能确保各种营养素的摄入量均衡、全面。

谷类、蔬菜、肉类为5∶2∶1

如果吃蔬菜少，吃荤菜多，则机体对膳食纤维、维生素以及矿物质需要量得不到满足，长期下去，必将与心脑血管病、糖尿病、痛风等所谓“富贵病”挂起钩来。反之，则蛋白质就得不到充分供给，会影响孩子的生长发育和智力发展。专家建议，科学的谷类、蔬菜、肉类摄入比例应为5∶2∶1。

粗粮细粮搭配吃

虽然细粮比粗粮的口感好，但粗粮的营养成分比细粮丰富全面。如大米、小麦等，其B族维生素，矿物元素钙、铁、锌等绝大多数含在胚芽以及麦膜或谷膜中，经过再次精细研磨就会使谷粒外皮营养素丢失。同样，各种蔬菜的外层由于直接受太阳的光合作用，各种营养素含量大多高于鲜嫩部分。

除此之外，摄入粗杂类食物还可提高牙齿的咀嚼功能，促进牙齿发育。

每人每日食物种类至少应有25种

目前，许多国家都在重视学生每日膳食的食物种类，我国营养学家也提出，每人每日的食物种类至少应有25~30种。一周的食品中，要有动物性的畜、禽、鱼、蛋、奶、海鲜，可以多吃鱼类，海鲜建议每周吃1~2次，坚持每天喝奶；植物性的每天要有豆类、菌藻类。

任何一种天然食品都不可能含有人体所需要的全部营养素，把各种食物搭配，才能满足生长发育的特殊需要。

酸碱不平衡，体内百病生

日常食物可以分为两类，一类食物经过消化吸收后，在体内留下碳、氮、磷、硫、氯等酸性物质，称为酸性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋等动物性食物以及碳酸饮料、酒类、主食。另一类食物经过消化吸收后，在体内留下钙、镁、钾、钠、铁等碱性物质，称为碱性食物，如水果、蔬菜等植物性食物。细胞需要全面、均衡的营养，这就要求酸碱食物要平衡，否则就会引起病态反应。因此，学生平时要按照膳食宝塔结构摄取，每日摄取谷类400克、蔬菜500克、水果200克、鸡鸭鱼肉共200克、豆制品50克、油脂25克、一个蛋、一杯奶、8杯水。

早餐像国王、午餐像绅士、晚餐像乞丐

很多学生常常是早晨上学空肚、中午马虎填肚、晚上回家撑肚。

如果不吃早餐，到上午第三、四节课时，学生常常会出现明显的头晕目眩甚至发生低血糖休克。如果在饿一顿后再饱餐一顿，就会增加胃肠道负担，破坏消化系统功能，过剩的营养素也会在体内转化为脂肪贮存起来，成为肥胖的一个重要因素。

因而，学生在平时的膳食中，应按照营养学会的三餐能量分配标准：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。西方国家对一日三餐有种形象的说法：“早餐像国王（形容食物丰富）、午餐像绅士（形容食物质量好）、晚餐像乞丐（说明食物简单）”。