6~18岁的中小学生是一生中生长发育最快的阶段，是智力发育和身体发育的关键。体重的增加，身高的延长，各功能器官日益发展成熟，心理、行为和习惯日渐形成，是一生中最有活力的时期。

只有膳食合理，营养充足、均衡才能使青少年的身体健康。目前有的青少年由于饮食不合理，两极分化，不是肥胖，就是骨瘦如柴。所以要使他们不偏食、不挑食、不厌食、不速食、不吃零食，在膳食营养方面应注意以下六个平衡。

主食、副食各有职能，分配要合理

有些家长，在每次进餐时为了溺爱孩子总是让他们多吃大鱼大肉少吃饭，以为饭没营养。其实不然，主食与副食所含的营养成分是不同的，各有各的营养作用及特点。米饭及面食的主要成分是碳水化合物，在三大产热营养素中占有55%~65%比例，它是最廉价、既经济又能直接转化为热量的营养素，是人体从膳食中取得身体能量最主要的来源。同时，在主食中所含大量B族维生素，是任何动物性食品中所不能摄取的。

另一些学生想减肥，不敢吃肉，更不敢吃油，但却敢吃主食，不吃副食。认为主食既没有油，也不是荤，肯定不会发胖，结果恰恰相反，多余的淀粉在体内分解成葡萄糖，转化为脂肪储存起来。研究人员对动物试验，用不含脂肪的饲料喂养家禽、家畜，结果发现它们照样长脂肪。

青少年正在长身体，活动量也大，更不能多吃菜、少吃饭；或者是少吃菜、多吃饭等均不符合营养学的膳食要求。必须讲究主食与副食比例适当的合理搭配，才能确保各种营养素的摄入量均衡、全面、合理。

谷类、蔬菜、肉类为5：2：1

有的家长认为价格越高营养越好，甚至给孩子经常吃山珍海味，而极少吃蔬菜，认为这才是最好的营养膳食。

荤是指动物性食物，以提供蛋白质、脂肪、矿物质和脂溶性维生素为主。素是指各种蔬菜瓜果，以提供矿物质、膳食纤维、维生素C和胡萝卜素为主。如果少吃蔬菜，多吃荤菜，则机体对膳食纤维、维生素以及矿物质需要量得不到生理满足，长期下去，必将与心脑血管病、糖尿病、痛风等成年人的所谓“富贵病”挂起钩来。反之，如果多吃蔬菜，少吃荤菜，则蛋白质就得不到充分供给，其明显后果是影响生长发育和智力发展，并使精神萎靡，抗病能力下降。

我们中国人的食物结构从人类进化论来讲也是比较合理的。人有32颗牙，其中臼齿有20颗，用于磨碎主食等五谷杂粮；切齿有8颗，用于切咬蔬菜和水果；犬齿4颗，用于撕碎肉类食物，比例5：2：1,也就是谷类是5；蔬菜、水果是2；肉类是1。

粗细粮搭配吃，粗粮更能提高咀嚼功能

通常人们把主食中的大米、小麦粉称为细粮，其余的小米、燕麦、荞麦、玉米等统称为粗粮。在细粮中，如经初步加工的米称为积米，初步加工的小麦称为标准粉。再经反复精细研磨的米称为精白米，经精细研磨的小麦称为富强粉。虽然精细的比粗糙的口感好，但粗糙的营养成分大多比细粮丰富全面。如大米、小麦等，其 B族维生素，矿物元素钙、铁、锌等绝大多数含在胚芽以及麦膜或谷膜中。经过再次精细研磨就会使谷粒外皮营养素丢失，以致标准粉比富强粉中的维生素B1高出 1.65倍、钙高1.15倍、铁高1.3倍、锌高1.69倍。长期食用精米、精面，会导致维生素B缺乏、营养不良、诱发疾病。农村人发病率低于城市人的原因之一就在于农民吃的粗粮较多。除了提倡吃粗粮外，还要吃五谷杂粮。每100克小米中含铁量要比大米多4倍，含钙多3倍；黄豆中含钙比大米多4.5倍，其他如燕麦、高粱就更多了。

同样在各种蔬菜中，通常将较为鲜嫩的部分称为细菜，而较为硬老的部分称为粗菜。有些学生在日常膳食中，常常挑细弃粗。我们生活水平提高了，菜肴也特别讲究，对营养丰富的蔬菜外皮，甚至绿叶都不要了，像油菜只吃油菜心、绿菜花只吃花不吃梗、芹菜叶和莴笋叶丢进垃圾桶。其实它们的外层由于直接受太阳的光合作用，各种营养素含量大多高于鲜嫩部分，如钙、铁，特别是胡萝卜素等最高能高出8倍。

粗杂类食物的各种营养素含量普遍高于精细类食物。除此之外，还有另一优点，即摄入粗杂类食物可提高牙齿的咀嚼功能，促进牙齿发育。

每人每日食物种类至少应有25~30种

有些学生吃的食物很狭窄，也就是说他们常常吃的食物种类相当少。原因所在，是由于家长本身偏食，有些孩子看着颜色吃，黑的不吃、紫的不吃，没见过的不吃。

目前，许多国家都在重视学生的每日膳食的食物种类，有的国家已用一种法规确定，如日本确定每人每天所吃的食物种类必须在35种以上。我国营养学家也根据我国实际，提出每人每日的食物种类至少应有25~30种。在编排一周的食品中，要有动物性的畜、禽、鱼、蛋、奶、海鲜，可以多吃鱼类，海鲜建议每周吃1- 2次；坚持每天喝奶。植物性的豆类、菌藻类每天要吃，对蔬菜的选择分别有：根、茎、叶、花、瓜、果每周都要有，学生的日常膳食中应不断翻新食物，确保摄入起码的食物种类。

“杂食”是个好习惯，因为“杂食”可以达到营养要素的互补。任何一种天然食品都不可能含有人体所需要的全部营养素，把各种食物搭配花样多些，品种齐些，数量充足，才能满足生长发育的特殊需要。

若酸碱不平衡，体内百病生

日常食物可以分为两类，一类食物经过消化吸收后，在体内留下碳、氮、磷、硫、氯等酸性物质，称为酸性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋等动物性食物以及碳酸饮料、酒类、主食。另一类食物经过消化吸收后，在体内留下钙、镁、钾、钠、铁等碱性物质，称为碱性食物，如水果、蔬菜等植物性食物。细胞需要全面的、均衡的营养，这就要求酸碱食物搭配，片面食用酸性食物或碱性食物，超过机体耐受范围的负荷而失去平衡，就会引起病态反应，因此，我们制定营养菜肴中想到的第一步，就是荤素搭配。

由于很多学生和家长缺乏合理的营养知识，学生片面地摄入酸性的高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，以致血液偏酸的现象较为常见，这样不仅会增加钙、镁等碱性元素的消耗，引起不同程度的缺钙症，而且血液色泽加深，黏度增大，引起各种酸中毒症，表现为皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、软骨病、肥胖等。如今北京的中小学生中肥胖儿占大约15％，这一数字比10年前翻了一倍。肥胖对青少年的身心发育都有影响。另一类学生为了追求模特儿身材而过度节食，片面地摄入碱性植物类食物，导致北京营养不良的学生也占到6％至7％，使得精神萎靡，脑部严重缺乏营养无法用脑学习。

俗话说：“酸碱不平衡，体内百病生”。如果饮食中各种食物搭配比例不当，则容易引起人体生理上酸碱平衡的失调。因此，学生平时膳食中要按照膳食宝塔结构摄取。每日摄取量为：谷类400克、蔬菜500克、水果200克、鸡鸭鱼肉共200克、豆制品50克、油脂25克、一个蛋、一杯奶、8杯水。

在学生的日常膳食中，常常是早晨上学空肚、中午马虎填肚、晚上回家撑肚；喜欢吃的食物，就无所顾忌地放口猛吃，把胃塞得满满的；听说什么好吃就专吃什么，听说什么不好就绝对不吃，拒之门外，结果饥饱不均，造成新的偏食，影响胃肠功能，日久会得慢性消化道疾病。

如果学生早上不吃早餐，胃肠道消化系统就得不到规律性运转，由于空运转未能补充营养物质以供给能量，学生整个上午的学习、生活等所消耗的热能完全靠前一天的晚餐营养来提供。由于人体内不能贮存很多糖原，就会导致血糖浓度下降，到上午第三、四节课时，常常会出现明显的头晕目眩、脸色苍白甚至发生低血糖休克。．

如果学生在饿一顿后，再饱餐一顿，就会增加胃肠道负担，破坏了消化系统功能，过剩的碳水化合物、脂肪以及蛋白质等营养素，在体内转化为脂肪形式贮存在体内，成为肥胖的一个重要因素。

另一些过剩蛋白质在通过体内代谢分解时，从肾脏排除过程中，又加重了心脏、肾脏承受的负担。

因而，学生在平时的膳食中，应按照营养学会的三餐能量分配标准：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。西方一些国家对一日三餐有种形象的说法，即：“早餐像国王（形容食物丰富）、午餐像绅士（形容食物质量好）、晚餐像乞丐（说明食物简单）”。中国的说法是：“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”。

出场专家：李瑞芬国际注册营养师，享受国务院“政府特殊津贴”，先后担任国家卫生部卫生监督咨询委员会委员。60余年来一直致力于临床营养应用与研究。