孩子的营养问题，天天萦绕在家长的心上。特别是身体与智力正处在生长发育黄金时期的中小学生，营养是最强有力的支持。让我们跟着营养学家，用合理均衡的营养，搭建出守护健康的金字塔。

Part1:现状扫描  早餐不好，午餐不饱，晚餐不少

“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”这是大家都知道的基本营养原则。可是，忙碌的家长、匆忙上学的孩子，能保证做到吗？记者通过调查，发现大多中小学生的实际情况往往变成“早餐不好，午餐不饱，晚餐不少”。

早晨7时，彪彪伸一伸懒腰，开始了一天的生活。7时15分，彪彪喝了杯牛奶就冲出门了。8点正，彪彪准时踏进海珠区某小学三年级的课室，开始早读。“没时间吃早餐，反正有课间餐，”彪彪说，“如果哪天早上觉得饿，就在学校门口买个粽子吃。午饭也在学校吃，不好吃就不吃了。”

“孩子的午餐基本都在外吃，吃什么、吃多少，我们也很难保证，所以只能晚上给她加料。海鲜、肉类这些高蛋白、高脂肪的食物晚餐吃得比较多。孩子学习压力大，营养跟不上怎么办？只能晚餐补啊！”琳琳的妈妈江女士尽管担心，还是坚持晚上要孩子吃多点。

“这些情况其实在广州的中小学生中很常见，”中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授说，“所以老师和家长应该掌握更多的营养学知识，多样、均衡、适量的营养结构，才能使正值生长发育黄金时期的中小学生健康成长。”

Part2:营养评级

★早餐标准

（中小学生标准相同，但中学生量可稍多。）

优等：4种食物。1杯牛奶、1小个面包、1个鸡蛋、1点水果（小学生1/4片苹果，或两颗葡萄即可。中学生可稍多。）

良等：3种食物。1杯牛奶、1小个面包、1个鸡蛋。

合格：2种食物。1杯牛奶、1个面包。

聊胜于无：1种食物。面包/其他谷类。

★午、晚餐标准

每顿正餐应包括2~3种肉类（包括鱼）、1~2种青菜和谷类为宜。分量按各人食量而定。

每周吃一次动物肝脏（约25克），以补充维生素A及铁质。

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Part3:专家点评  

不要为每日餐单发愁

手里拿着孩子每日餐单发愁的家长，先放轻松。蒋卓勤说，其实所谓营养均衡，并不是只看一顿饭的营养搭配，而是以3天为单位，达到一个动态平衡即可。这样，哪怕午餐质量不高，晚餐补充了缺乏的营养素，问题也不大。所以，采取“晚餐加料”做法的家长，心理负担不必太重，但原则是要控制在多样、均衡、适量的范围内。

可多餐，不可误餐

因为担心女儿中午吃不饱，李女士的做法是，为下午三四点放学的小莹准备了包子、点心。小莹回家后如果觉得饿，就自己用微波炉加热了吃。

蒋卓勤说，如果因客观原因中午吃不饱，下午感到饥饿时，用小点心补充能量是可以的。只是要注意，“多餐”不能打乱“正餐”的节律。正餐仍应定时定量，不要因为加餐吃太饱，而连带影响下一顿的食欲。

有消夜习惯的家庭应注意，小孩要保证充足的睡眠，通常小学生9点、中学生10点就应睡觉。所以晚饭后，不宜再进食过多难消化的食物，一般喝一杯牛奶或豆浆足矣。

课间餐的最佳面貌

课间餐的标准应该是适当补充能量及营养素，但不影响午餐的胃口。所以，最佳的课间餐选择，应该是一杯牛奶或豆浆，加一个小面包，或一碗芝麻糊、花生糊也可以。

许多小朋友饿了就在学校附近买零食吃，专家指出，巧克力、饼干以及油炸食品、膨化食品是最不好的课间零食。如果课间饿了，可以适当进食牛奶、酸奶、肉干、肉松、花生、腰果等果仁或新鲜水果，补充能量，标准以达到“不饿”为限。

关于青菜与肉的斗争

很多家长担心孩子挑食不吃青菜，或是吃的青菜不够多。蒋卓勤说，小孩与成年人的营养结构不同，中、小学生的正餐应包括2~3种肉类（包括鱼）、1~2种青菜和谷类为宜。儿童摄入适量的蔬菜即可，若以大人标准，要求进食过多蔬菜、水果，胃被蔬菜纤维占满，没有空间容纳肉类，反而不能充分得到生长所需营养素。

每天1-2杯牛奶很重要

有的学校为防止学生喝牛奶后运动或受寒而呕吐，告诫家长早上不要给孩子喝牛奶，蒋卓勤说，这种做法是不科学的。中小学生每天保证1-2杯牛奶，才有足够的钙质摄入。其实一杯牛奶在20分钟左右已大部分进入小肠消化，学校可据此时间安排早操等运动，以防呕吐发生。如果早上没有条件喝奶，建议晚上补喝一杯约250克的鲜牛奶。

中学生不应盲目减肥

青春期正是人生第二个生长发育高峰期，此时期的营养保障很重要。蒋卓勤说，现在很多中学生总嚷嚷着减肥，其实根本不是体重超标或肥胖的问题，而是错误地追求一种“骨感美”。可是，如果营养摄入不足，不仅身体发育放缓，还会影响脑部功能，从而影响学习的效率和效果，得不偿失。

Part4:一周餐单分析

天河区某省一级小学

提供者：小莹　三年级

课间餐

星期一：粥

星期二：面包（红豆／豆沙）

星期三：酸奶

星期四：面包（红豆／豆沙）

星期五：蛋糕

午餐：该家长选择了学校附近某托管中心,自助餐,任选3种菜+白饭／炒饭+汤

专家分析：

课间餐较简单，家长应更加重视早餐的质量。午餐由小学生自己选择菜肴，家长平时应注意指导，让小朋友学会每餐最少选2种肉、1种菜和1种谷类，尽量选择多样化的食物。


海珠区某市一级中学　

提供者：郑逸琳　初三

早餐（学校食堂,无选择）

星期一：牛奶、面包

星期二：水煮鸡蛋、豆浆、面包

星期三：炒粉、菜干粥

星期四：炒面、豆浆

星期五：白粥、面包

午餐（学校食堂每天提供几款套餐给学生选择）

星期一：肉片西芹、水煮牛肉、豆芽、白饭

星期二：菜干塘虱鱼、鸡中翼、生菜、白饭

星期三：青椒肉片、肉饼、菜心、白饭

星期四：菜花肉片、牛腩萝卜、包菜、白饭

星期五：宫保鸡丁、五柳蛋、芥菜、白饭

专家分析：

这份餐单营养搭配比较合理。早餐以周一、周二最理想，若自己再加一点水果更好。午餐营养搭配也可，特别是星期二的鱼和鸡，都是优质的蛋白质。唯一须注意星期三的两份肉类，最好能有不同肉类的组合，保持食物多样化。